适合自己的就是最好的 ——我的健身体会

                                        适合自己的就是最好的
                                                                       ——我的健身体会
张君明
 
        摘要:这是本人退休以后坚持健身的体会。健身要找适合自己的项目。
适合自己的就是最好的。“三段式”晨练即散步——按摩——做操。方法极其简单,运动强度也不大,但效果不错。
        关键词:“三段式”晨练  坚持   效果
 
        退休以后,没有工作负担了,儿女也自立了,唯一的心愿就是把自个儿的身体保养好,少生病,不生病,“自己少受罪,儿女少受累,节约医药费,造福全社会”。因此,健身活动成了我退休生活的一项重要内容,每天清晨六点钟(冬天六点半)就来到西湖公园或左海公园,此时太阳刚刚从东方升起,西湖公园开化寺里的晨钟“咚—咚—咚”悠扬悦耳,伴随着钟声开始我一天的功课——“三段式”晨练。什么是“三段式”?就是笔者针对自个儿的健身需求锻炼身体的三种方法,由于分三段实施,故谓之“三段式”,即散步——按摩——做操。方法极其简单,运动强度也不大,但效果不错。几年的实践告诉我,这个模式挺适合自己,所以能够坚持至今,进而体会到适合自己的就是最好的。
(一)
        我年轻的时候腰部受过一次很重的伤,躺在床上好几天都动弹不了,更由于年轻不懂事,未经好好治疗便丢开不管了,结果落下腰部脊柱弯曲变形,年久以后腰部的几节椎体严重增生,站久了腰痛,坐久了也腰痛,很受罪。器质性改变的老毛病是很难治愈的,怎么办?经过自己多年摸索,渐渐领悟到伸拉动作有助缓解腰部疼痛,因此长期坚持不辍,其中“托天推地”和“挺身拱腰”两个动作几乎每天雷打不动,不做难受,做了就舒服许多,不仅遏止住伤痛发展,日常生活也未受大的影响。具体做法是:
       1、托天推地——站立同肩宽,右手掌向内,屈肘举臂过头顶时翻掌用力向上托天,左手体侧下垂翘腕用力向下推地,目视左下方,吸气,右臂向下回落,左臂屈肘上举,两臂于体前交叉做成左手托天,右手推地,如此反复进行,有时间的话可连续做20-30次;没时间偷闲做2-3次也行。要求意念集中于腰部,主观感觉腰部各椎体被拉松舒张。
       2、挺伸拱腰——午睡或晚寝前或午睡、晨起前,仰卧,两臂上举,放于头两侧,双腿分开平直,肩、背、腰,臀着床,两臂向上和双腿向下同时用力挺伸,腰部则用力向上拱起,屏息3-5秒钟后放松回位,重复3-5次或更多,关键是每天坚持不断。
       以上两个动作由于是主动伸拉,与去医院被动牵引比较,疗效更积极,而且可以天天做,随时做。
  (二)
       太极拳已普遍被人们接受,公园里到处可见练太极拳的身形,笔者早年也迷恋过一阵子,但最后还是放弃了。为什么?因为我年轻的时候腿部负荷过重,膝关节软骨磨损得太厉害,进入老年以后骨质增生凸显,膝关节弯屈困难,无法下蹲,而练太极要求两条腿始终处在半蹲状态,如果按要求练,双膝吃不消;若不按要求练,“架子”太高不好看,不像打太极拳,锻炼效果欠佳,所以不练太极拳而另外选择其它适合自己的方式:1、按摩——坐姿,右手掌捂住膝关节外侧顺着关节的方向来回按摩,20-30次以上至有温热感,换左手掌捂住该膝关节内侧顺着关节的方向来回按摩20-30次以上至温热,左、右腿交替进行。2、膝关节屈伸——坐姿,离地高度最好与小腿等高,大腿平直坐稳,一小腿着地支撑,一小腿以膝关节为轴向前上方踢起至水平,保持静举3-5秒后放下,重复10-20次,换另一条腿进行,连续2-3组,目的在于锻炼主宰膝关节屈伸的股四头肌力量,防止肌肉退化。3、后踢腿——自然站立,两腿轮流做原地后踢腿,要求大腿保持垂直,小腿后踢时后足跟触碰臀部,使膝关节充分屈曲,以增强膝关节的灵活性。
(三)
        以上都是针对本人腰、膝关节病痛选择的健身方法,其功效仅局限于机体的运动器官,心血管系统怎么练呢?世界公认步行是健身的最佳方式 ,所以“三段式”的第一段就是散步,每天早晨从家里出来到西湖公园或左海公园散步20分钟约1公里路程,找个悠静且有太阳光照的地方坐下,从头到脚把全身大小关节按摩一遍,全套15个动作,耗时15分钟左右,既让刚刚散步后的腿脚歇息一会,又为接下来开始的徒手操预作准备。按摩结束后接着做操,共15节,一套操做完心率可以达到110次/分左右,出一身汗,操毕再散步回家,全过程一个半小时左右,练完有点疲劳,但不吃力,感觉浑身舒坦。
       综上所述,“三段式”的健身模式完全是针对本人的健身需求设定的,不拘泥执著,不刻意追求,相信适合自己的就是最好的。
     
附:“三段式”中按摩动作的名称:
搓脸—摩鼻—括眼框—捏耳朵—梳头—搓颈—捏肩—捏肘—肘屈伸—腕绕环—揉腰—揉腹—搓膝—踢腿—搓脚心
徒手操动作名称:
托天推天—抱头侧屈—前推后拉—风摆荷叶—上振后摆—侧上举—前回环—扶腿体前屈—轮臂体侧屈—抱头体前屈—后踢腿—抬腿抱膝—起踵—坐姿前踢腿—闭目养神
 
作者单位(福州市直机关老体协)                               
 
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